４週目のチャレンジ
６月22日から６月28日までの１週間の
ほめほめチャレンジはこのページをお使いください。
【ほめほめの内容】
毎日、
以下を送信してください😌
最後までやり切りましょうね👌
1,このエクササイズをやったという報告
2,やってみての感想
３,なんでも良いので自分を褒める！
この３つを毎日送信してください。
４週目のチャレンジ
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アウトプット
ついに4週目！
習慣化されつつある方素晴らしいです。
今日からでも大大大、
とりあえずやってみよう！
気負わずやってみてください。
一緒に完走致しましょう。
8秒5セット。
今日は朝から
ロールオーバー（仰向けで頭の先の床の方に足を待っていく）
で呼吸エクササイズを行う。
ロールオーバーはやらない日はない
大好きで
背中のマッサージが出来た。
今日も自分えらい！
6/21（土）8カウント✖️4
吐いてお腹を入れてから始めると、背中を広げやすいと思った。
早朝にできた私はすばらしい。
1.動画をみながらやりました
2. 朝晩 それぞれ五回
3.アウトプットは週に一回だけれど、忘れずに続けている私は素晴らしき❣️
◇ほめほめ22日目
1、8秒✕2セット
2、呼吸を全く意識していなかった頃、
「あなたの話し方は聞き苦しい」
と言われたことがありました。
なんと私は息を止めて話し続けていたのです。そしてプハーッと息を吐くという…。
今、呼吸エクササイズまでできるところまで意識の持ち方が変わった事に感謝します。
3、4週目も始めた私は素晴らしい！
10秒3セット
吸う10秒吐く10秒は大丈夫ですが止める10秒が苦しかったです
ゆっくりでも続けている私はえらい
➀7秒×3セット
②今日も腰で押して、背中の力を抜く意識でやりました。
③続けてえらい(^^)
●7秒3セット
●深い呼吸を日常にも意識できる時が出てきました。ほめほめ終わっても続けたい。
気持ちが焦っている時こそ、深呼吸！
●４週目入りました、私は素晴らしい！
●8秒5セットと赤ちゃんで8秒3セットやりました。
●とうとう4週目！
呼吸エクササイズはやった後とても気持ちがいいです！
●毎日続けてる私エライ！！
【22日目】
①報告
10秒の3セット！
背中のストレッチをやった後に
②感想
10秒にチャレンジしてみて、意外とできるようになっててビックリした。
③今日のホメホメ
もう4週目に入ったなんて！「この調子！」と思えてる
そんな私って素晴らしい❤️
◯昼間に3セット3回8秒間ずつやりました。
◯力まないように肩の力を抜いてエクササイズしました。暗示をかけるのもいいかも。かなりいろんなところに力を入れてるな〜と思いました。
◯4周目に突入し、なんとかやり続けているのは皆様のお陰です。今日もエクササイズした私は素晴らしい。
チャイルドポーズで9秒5回、10秒5回。
背中を10秒かけて頑張って広げた。
今日は冷房かけてたけど、少し汗もかきました。
ロールアップも1回やってみたけれど、ロールアップ自体がきつかった。
カウントしながら、回数も数え、横隔膜と背中の広がりを感じ、たくさんのことを同時にやって私凄すぎる！
1.8秒Ｘ3回
２．忙しい時，深い呼吸をすると落ち着く。心の安定剤！
３、ラスト週になり・・続けていてすごいな～
1.８秒間隔 やりました
2.エクササイズは継続しつつ姿勢を意識するようになってきた
3.今日も出来たね
4週目
＊10カウントを3セット
＊最初は無理だと思っていた10カウントが気がついたらできるようになっていた。
＊今日は仕事でへとへとだったがこれだけはやった！素晴らしい！
1.エクササイズしました。7カウント
2.今日も背中の広がりを感じました。もう少しカウントを増やそうと思う
3.4週目もマイペースでやろうと思う私は、素晴らしい
朝目覚めに８秒カウントで。
だんだん心地よくなってきて、10回以上。肺を大きくす、というよりも、空気が入ってしまう感じをつかみかけている気がする。久々に呼吸しながら演奏できた
仕事につぶされないでよく頑張ってる、自分！
8秒間隔でエクササイズ。8秒から長くならない。4週目に入った私は素晴らしい。
1．夜にした。
2．バタバタした一日だったが、呼吸で落ち着いた。
3．朝忘れたけどその分夜丁寧にした。わたしは素晴らしい。
7秒x3を2セット
骨盤底筋が全然感じられない。
肺に気持ち良くたくさん空気が入って背中にいく感覚はある。
ちょっとの時間だけでも取り組めたのと、2回出来なかった日があったもののついに4週目に突入した。ここまで続けた自分はすごい。
昨日のアウトプット。電車で座りながらエクササイズやりました。お腹より背中に入るように、吐いた時に骨盤底筋が上がることを意識する。忘れずに続ける私は偉い！
●7秒4セット
●横隔膜をしっかり感じて360度広がるように出来てきました。
●月曜日だけど頑張って動く私は素晴らしい！
2025年6月22日月曜日
1.呼吸エクササイズ、5秒3セット行いました。
2.背中に息が入る感覚がわかり、声をだしやすくなりました。
3.歌が歌いやすくなって、
私は素晴らしい。
10秒3セット。
今日もロールオーバーで行う。
背骨がほぐれると
心に余裕が生まれる。
今日も私えらい！
◇ほめほめ23日目
1、8秒✕4セット
2、背中に息を入れる意識がだいぶ定着してきたように思う。
合唱の発声練習で「お腹に息を入れて〜」と以前言われていたけれど、どうして
「背中に息を入れて〜」と指導しないのだろう？
3、庭仕事で腰が痛いけれど呼吸エクサで
癒やされる私は素晴らしい！
あやぶんさん
エクササイズ続けられていて
素晴らしいです！
腹部って、
前側（おへそ側）だけでなく
横とか背中側も腹部なんです。
歌と時のブレスも
その状況によって様々使い分けが出来るのが理想だと思いますが、
ブレスの時は
腹部が緩んで、おへそ側も横も背中側も
膨らんで良いと思います。
でも
圧倒的にお腹が弱くて背中ガチガチという方が多いので
何してもお腹に呼吸が逃げてしまう。
又、横隔膜の起始部が、みぞおち裏
に分厚くついているのもあって
背中に息を入れる練習が歌にも
呼吸を深くしていくためにも
インナーマッスルを育てて
パワーハウスが機能できるようにする為にも
大切です。
劇団四季は
歌いながら
踊ることを主にしなくてはならず
歌オンリーのときより
ひたすら
お腹には息を逃さず
後ろ側に息を入れて支えるを
常に徹底していましたが。
●やったこと
今日も骨盤ニュートラルでやりました（3セットX 2回）。
●気づき
今日も吸気8秒、呼気8秒、止め10秒でやりました。少しだけチャレンジもしてみましたが、やはりこのやり方が今の自分に合っているので、今週もこの方法でいこうと思います。
●自分褒め
自分に合ったやり方を見つけて頑張っている私はえらい。
➀7秒×3セット
②吸う時、腰から背中を膨らませる意識をしました。背中が柔らかく感じました。
③続けてえらい(^^)
１、朝10秒×5セット
２、息を吐く時に骨盤底筋がぐーっと吸い上がる感じを意識したら、細く長く一定量吐くのがとで容易になりました。
３、インナーマッスルを意識できたわたしはナイス
●8秒5セットやりました。
●ストレッチなしで呼吸エクササイズしたら呼吸か入りづらい感じがしました。
●疲れていてもエクササイズてきてエライ！
１．8秒Ｘ3回
２，このパターンが生活の中でなじんできた。ホメホメ終了後も続けられそうだ！
３、楽しんでやっているのは素晴らしい！
8秒3セット行いました
朝目が覚めてすぐにできました
朝から気がついた私はえらい
【23日目】
①報告
10秒の3セット！
背中のストレッチをやった後に
②感想
このところ骨盤底筋を感じようになってきた！
今までは、ちゃんと息を吐けてなかったのかも…と思った。
③今日のホメホメ
なんだか習慣化してきたー
そんな私って素晴らしい❤️
椅子に座って、8カウントめざしてエクササイズやりました。少しずつ入れるのが難しい。今日やったことを今日アウトプット出来た私はすごい！
1.エクササイズしました。
10カウント・8カウント
2.10カウントでやってみたが、苦しかった。8カウントにしてみた。最近は、背中で呼吸をしているような気になっている。
3.今日も続けています、私は素晴らしい
1．昼と夜にした。
2．久しぶりに10秒でした。やはり吐くより吸うが苦手。止めるのは問題なし。
3．長いとカウントが速くなりがち。秒針の刻みに合わせてした私は素晴らしい。
22.23日 7秒✖️3 １日３回に分けて
以前より深呼吸を意識出来るようになった
続けて頑張ってる✨
23日目
＊10カウントで3回
＊最初は無理だと思っていたけど10カウントでなんなくできるようになった。
＊皆さん同じように、力みがなくなって長くできるようになったと書いてあった。私も同じ。素晴らしい！
6/22(日)早朝やった分
土曜日の日付で書いていたかもです
6/23（月）8カウント✖️5
硬い床で頑張って背中で押してみたら、しっかり押せて背中が広がる感覚があった。
最初はお腹がへこへこしていただけだったが、だんだんコツがわかってきたように感じられてよかった！
チャイルドポーズで8秒5回10秒5回。
背中を無理やり広げているけれど、気持ちがいい！
アウトプット忘れなかった。えらい！
8秒間隔でエクササイズ。赤ちゃんポーズでした。ピアノ弾きながら細く息を吐いてみようとしたが途中から忘れてた。今日も私は素晴らしい。
◯3セットを3回
◯いつもよりリラックスして取り組めたので吸いやすい。
◯今日も取り組めた私は素晴らしい。
仰向けになって、風船を膨らませてみました。
何回か繰り返ししていくと、スマホより少し大きいくらいまで、風船が膨らんできました。
3秒を5セットしました。
口からだと5秒は行けるけど、鼻からだと3秒
吸うのが限界でした。息を止めるのはまだ余裕がある感じです。あと残り一週間だけど、ようやく
一歩前進出来たのは素晴らしい！
1. 8秒3セット、朝と夜やってみました。
2. 息を吐く時、吐き切ると息を止める時や吸う時に苦しくて力が入ったりコントロールできなくなるのでほどほどにしていたけどなるべく吐き切るようにしてみた。苦しいけど、上手く息を吐いたり吸ったりする感じがみえた時もあった。
3. 朝晩やって偉い。いろいろ試して偉い。